Con người dù là nam hay nữ đều có nhu cầu làm đẹp bản thân. Nếu thước đo vẻ đẹp bên ngoài của đàn bà là số đo 3 vòng, là vóc dáng nuột nà thì tương tự, đàn ông cần sở hữu cho mình một cơ thể dẻo dai, săn chắc. Vậy phái mạnh cần tập luyện như thế nào thì đem lại được điều đó?

Dưới đây là các bài tập thể hình mà Kilee Team đã tổng hợp lại kèm theo hướng dẫn cách thực hiện chi tiết để phái mạnh có thể tập luyện mỗi ngày. Chỉ cần bỏ ra 30 phút/ngày nhưng để đạt được thành quả thì bí quyết là luôn chăm chỉ, siêng năng nhé các Kilee-Man!

Nhảy dây – Skipping

Nhảy dây là một bài tập về tim mạch hiệu quả nhất, đặc biệt chỉ với một sợi dây bạn có thể vận dụng nó bất cứ nơi đâu. Một nghiên cứu cho thấy chỉ 10 phút nhảy dây, cũng tương tự như 30 phút chạy bộ của bạn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy, cầm 2 đầu dây

Bước 2: Sử dụng lực ở 2 cổ tay xoay dây, và nhảy theo nhịp

Bước 3: Hít thở đều

Chống đẩy – Press up

Chống đẩy là bài tập rất phổ biến khi nhắc tới tập thể hình tại nhà. Động tác này sử dụng nhiều nhóm cơ như ngực, vai và tay sau. Động tác này sẽ là tiền đề giúp cho bạn có thể tiến tới các bài tập ngực hay vai đòi hỏi sự khắt khe hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp, 2 tay bàn tay đặt ngang vai

Bước 2: Giữ thẳng một đường thẳng từ lưng đến gót chân

Bước 3: Hạ thấp cơ thể gần chạm sàn, dùng lực ở ngực, vai và tay sau đẩy cơ thể về vị trí ban đầu

Bước 4: Hít vào, thở ra đều đặn

Đứng đẩy tạ - Dumbbell standing shoulder press

Một bài tập đơn giản dành cho vai chỉ với hai quả tạ, rất dễ thực hiện. Bài tập này khá an toàn so với những bài tập vai khác nên nó phù hợp với những bạn mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

Bước 2: Hai tay cầm chắc tạ, giữ ngang vai cùng long bàn tay hướng vào trong

Bước 3: Thở ra, đẩy ta lên qua đầu, hết tầm tay

Bước 4: Hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu

Ngồi xổm với tạ đơn – Dumbbell Squat

Là bài tập biến thể của bài tập squat (dành cho các nhóm cơ phần dưới cơ thể). Dumbbell Squat tác động chính lên nhóm cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ gồm đùi sau, cẳng chân, mông và lưng dưới. Nếu bạn muốn có một vòng ba nở nang và cặp đùi săn chắc thì bài tập này không phải là một lựa chọn tồi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng

Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thấp người, đùi song song mặt đất, đầu gối không được vượt quá mũi chân

Bước 3: Mông hơi đẩy nhẹ ra sau, lưng tiếp tục giữ thẳng

Bước 4: Thở ra, và trở lại vị trí ban đầu

Nâng tạ ngang – Dumbbell Lateral Raise

Nâng tạ ngang là một động tác tốt nhất để phát triển cơ vai một cách rõ nét, giúp phát triển chiều rộng cũng như khối lượng cơ vai của bạn. Cơ vai trước, sau và cầu vai sẽ được phát triển đồng đều nhờ bài tập này, bạn có thể tập ở tư thế đứng hay ngồi tùy ý.

Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước

Bước 2: Hai tay cầm chắc tạ, duỗi dọc theo cơ thể, khủy tay sát người, lòng bàn tay hướng vào trong

Bước 3: Nâng tạ sang 2 bên, giữ ở vị trí tay song song mặt đất, thở ra

Bước 4: Hít vào, từ từ hạ tay về vị trí cũ

Cuộn tay với tạ đơn – Dumbbell Bicerp Curl

Bài tập dành cho nhóm cơ tay trước mà bạn không nên bỏ qua, bạn sẽ trông thực sự hấp dẫn trong mắt phái đẹp với cơ tay khỏe mạnh và vạm vỡ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước

Bước 2: Thở ra, dùng lực cơ tay trước nâng tạ lên gần về phía ngực, giữ vài giây

Bước 3: Hít vào, dùng lực cơ tay trước từ từ đưa tạ về vị trí cũ

Siết bụng – Plank

Plank được hiểu nôm na là một tấm ván thẳng, là bài tập tăng sức chịu đựng dành cho cơ bụng, rất hiệu quả nếu bạn tập đúng cách. Nhìn thì khá đơn giản, nhưng đây là bài tập đòi hỏi sức bền và sự tập trung cao độ để giữ thẳng cơ thể trong một thời gian nhất định.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp, chống hai khủy tay vuông góc dưới vai

Bước 2: Nâng người, giữ vai, lưng và hông, gót chân trên một đường thẳng

Bước 3: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây, siết chặt cơ bụng, cơ mông

Gập bụng nằm ngửa – Crunch

Cũng như Plank, bài tập crunch là một bài tập không thể thiếu để sỡ hữu cho bạn một cơ bụng đẹp và săn chắc. Nó rất đơn giản, nhưng hiệu quả đem lại thì không nhỏ nếu bạn tập luyện đúng cách.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, chân co tạo một góc 90 độ với cơ thể

Bước 2: Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, phần lưng dưới chạm sàn

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây

Bước 4: Hít sâu, hạ mình về vị trí cũ